염증 잡는 건강에 좋은 vs 몸에 안 좋은 기름 종류 TOP 5

혹시 이유 없는 피로감이나 피부 트러블, 관절 통증을 겪고 계신가요? 그냥 넘기면 안 됩니다. 우리 몸이 보내는 만성 염증 신호일 수 있거든요.

놀라운 사실 하나 알려드릴까요? 우리가 매일 요리할 때 사용하는 ‘기름’만 바꿔도 이 지긋지긋한 염증 수치를 획기적으로 낮출 수 있어요.

매일 먹는 기름, 아무거나 드시지 마세요. 오늘 제가 염증 잡는 착한 기름과 몸 망치는 나쁜 기름을 확실하게 구분해 드릴게요.

기름이 염증을 유발하는 이유

우리가 기름, 지방을 먹으면 몸속에서 여러 가지 일을 해요. 다양한 일 중 가장 중요한 일, 바로 세포막 생성입니다.

한데 어떤 기름을 먹느냐에 따라 세포막 성질이 완전히 달라져요. 핵심은 ‘비율’입니다.

우리 몸에는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라는 두 가지 필수 불포화지방산이 필요해요. 이 둘은 마치 시소처럼 균형을 이뤄야 우리 몸이 건강합니다.

오메가6와 오메가3 황금 비율

쉽게 설명해 드릴게요.

• 오메가6 → 우리 몸에 상처가 나면 ‘염증’을 일으켜서 치료를 시작하는 ‘엑셀’ 역할을 해요.
• 오메가3 → 치료가 끝나면 염증을 가라앉히는 ‘브레이크’ 역할을 합니다.

둘 다 꼭 필요해요. 하지만 현대인 식단은 엑셀만 너무 밟고 있어요. 오메가6 너무 비율이 높습니다.

이상적인 비율은 오메가6와 오메가3가 1:1에서 최대 4:1 정도. 한데 요즘 우리는 거의 20:1 비율로 오메가6를 과하게 먹고 있어요.

몸속 여기저기, 브레이크가 없으니 염증이 폭발하는 거죠. 만성 염증 시작 신호입니다.

만성 염증과 산패된 기름 위험성

기름이 염증을 만드는 또 다른 이유는 바로 ‘산패‘ 때문이에요. 산패는 기름이 공기, 빛, 열을 만나서 상하는 현상을 말해요.

산패된 기름은 우리 몸속에서 ‘활성산소‘라는 깡패를 만들어요. 깡패들은 정상 세포를 공격하고 염증을 유발합니다.

튀김 요리를 반복해서 하거나, 뚜껑을 열어둔 채 오래 방치한 기름은 위험합니다. 심혈관 질환이나 동맥경화 같은 무서운 병의 원인이 되기도 해요.

염증 잡는 건강에 좋은 기름 Best 5

이제 브레이크 역할을 확실히 해주는 착한 기름들을 만나볼까요? 아래 설명하는 기름들은 대표적인 항염 식품이에요.

1. 엑스트라 버진 올리브오일

올리브오일은 지중해 식단의 핵심! 꼭 ‘엑스트라 버진 등급’을 확인하세요. 엑스트라 버진이란 올리브 열매를 열을 가하지 않고 눌러 짠 압착유 (Cold Pressed)를 말합니다.

엑스트라 버진 오일에는 ‘올레인산’이라는 성분이 풍부해요. 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮추고 염증을 줄여줍니다.

강력한 항산화 성분인 폴리페놀도 가득. 세포 노화를 막아줍니다.

2. 아보카도 오일

아보카도 오일은 ‘혈관 청소부’라고 불리는 기름입니다. 올리브오일처럼 불포화지방산이 풍부해서 혈관 건강에 좋은 식품이에요.

발연점이 높습니다. 발연점이란? 기름이 타기 시작해서 연기가 나는 온도를 말해요.

아보카도 오일은 발연점이 270도 정도입니다. 아주 높죠? 그래서 볶음이나 튀김 요리에도 안심하고 사용할 수 있어요.

저 역시 계란 프라이나 닭가슴살을 구울 때 아보카도 오일을 씁니다. 향도 거의 없어서 볶음 요리할 때도 좋아요.

3. 들기름 & 아마씨유

들기름과 아마씨유는 식물성 오메가3 왕입니다. 오메가3 비율이 아주 높아서 염증을 잡는 데 최고예요.

주의할 점이 있습니다.

오메가3는 열에 아주 약해요. 절대 볶거나 튀기는 요리에 쓰면 안 돼요.

열을 가하면 좋은 성분이 다 파괴되고 금방 산패됩니다. 나물 무침 or 샐러드드레싱으로만 드세요. 그리고 꼭 냉장 보관하셔야 합니다.

4. MCT 오일

요즘 다이어트하는 분들이 많이 찾는 MCT 오일이에요. 코코넛 오일에서 추출한 중쇄중성지방이죠.

MCT 오일에 있서 추출한 지방은 다른 지방과 달라요. 몸에 지방으로 쌓이지 않고 바로 간으로 가서 에너지로 쓰입니다.

뇌세포에 즉각적인 에너지를 공급해서 뇌 건강에도 좋답니다.

다만 MCT는 포화지방산이므로 과다 섭취 시 LDL 콜레스테롤 상승 및 간 부담 위험이 있습니다. 많이 드시면 안 돼요.

당장 피해야 할 몸에 안 좋은 기름 TOP 5

이제 주방에서 당장 퇴출해야 할 나쁜 기름 친구들 알려 드릴게요. 우리 몸속을 염증 불바다를 만드는 주범들 리스트입니다.

1. 콩기름 & 옥수수유

가장 흔하게 쓰는 식용유죠? 콩기름과 옥수수유는 오메가6 비율이 너무 높아요. 염증 액셀을 마구 밟는 격입니다.

더 큰 문제는 대부분 수입산 GMO (유전자 변형) 옥수수나 콩으로 만든다는 점입니다. 티비이나 유튜브에서 말이 많더라고요.

GMO 식품이 장기적으로 우리 몸에 어떤 영향을 미칠지 아닐지는 아직 아무도 장담 못 해서 가능하면 피하는 편이 안전하다고 생각합니다.

2. 카놀라유

카놀라유는 발연점이 높고 가격이 저렴해서 많이 써요. 하지만 만들어지는 과정이 문제예요.

씨앗에서 기름을 최대한 많이 뽑아내려고 헥산이라는 화학 용매를 사용합니다.

헥산은 석유에서 추출한 화학 물질이에요. 물론 정제 과정에서 제거한다고 하지만, 찜찜한 건 사실이죠.

화학적으로 만들어진 기름을 정제유라고 부릅니다. 건강한 압착유와는 거리가 먼 기름이에요.

3. 포도씨유

포도씨유는 왠지 건강해 보이죠? 웰빙 기름으로 포장되어 있지만 실상은 조금 다릅니다.

포도씨유의 주성분은 리놀레산이라는 오메가6 지방산이에요. 오메가6 함량이 콩기름이나 옥수수유보다도 훨씬 높아요.

염증을 줄이고 싶다면, 포도씨유 사용은 줄이는 방식이 좋습니다.

4. 마가린 & 쇼트닝

식물성 기름에 수소를 강제로 넣어서 고체로 만든 인공 지방이에요. 만드는 과정에서 트랜스지방이 생깁니다.

트랜스지방은 우리 몸의 염증 수치를 폭발하게 만듭니다. 나쁜 콜레스테롤 (LDL)은 높이고 좋은 콜레스테롤 (HDL)은 낮춰요.

과자, 빵, 튀김류 살 때 성분표에서 트렌스 지방이 얼마나 들었는지 꼭 확인해 보세요.

5. 산패된 모든 식물성 기름

아무리 좋은 올리브오일이라도 보관을 잘못해서 산패되면 독이 됩니다.

• 색이 진하게 변했다.
• 쩐내가 난다.
• 끈적끈적해졌다.

변한 기름은 아까워하지 말고 당장 버리셔야 합니다. 식당에서 하루 종일 튀김기 안에 들어있는 시커먼 기름도 최악의 산패유랍니다.

올바른 기름 선택법

기름을 고를 때는 ‘어떤 요리를 할 것인가’를 먼저 생각해야 해요. 발연점에 맞지 않는 기름을 쓰면 좋은 기름도 나쁜 기름으로 변하거든요.

표로 깔끔하게 정리했습니다.

[Q&A] 자주 묻는 질문

Q1. 엑스트라 버진 올리브오일로 계란후라이 해도 되나요?

A1. 네, 가능해요! 엑스트라 버진 올리브오일의 발연점은 약 180 ~ 210도 정도예요. 가정에서 하는 간단한 계란후라이나 약불 볶음 요리 정도는 괜찮습니다.

하지만 연기가 날 정도로 센 불 요리는 피해주세요.

Q2. 식물성 기름은 다 몸에 좋은 거 아닌가요?

A2. 절대 아니에요! 콩기름, 옥수수유 같은 식물성 기름도 오메가6 비율이 너무 높거나 정제 과정에서 화학 물질이 쓰였다면 염증을 유발할 수 있어요.

‘식물성’이라는 말에 속지 말고 어떤 재료로 어떻게 만들었는지 따져 보셔야 합니다.

Q3. 동물성 지방(포화지방)은 무조건 나쁜가요?

A3. 예전엔 그렇게 생각했죠. 지금은 아납니다. 질 좋은 버터나 코코넛 오일 같은 포화지방은 적당히 먹으면 오히려 건강에 도움이 될 수 있어요.

문제는 트랜스지방이나 공장식 축산으로 얻은 질 나쁜 지방이에요. 좋은 지방을 균형 있게 섭취하는 게 중요합니다.

Q4. 들기름은 왜 꼭 냉장 보관해야 하나요?

A4. 들기름에 풍부한 오메가3 지방산은 빛과 열, 공기에 아주 민감해서 금방 산패(상함)되기 때문이에요. 상온에 두면 쩐내가 나고 몸에 해로운 성분이 생겨요.

개봉 후에는 반드시 뚜껑을 꽉 닫아 냉장고 문 쪽이 아닌 안쪽에 보관하고, 되도록 한 달 안에 드시는 게 좋아요.

Q5. 튀김 요리를 너무 좋아하는데 어떤 기름이 제일 낫나요?

A5. 튀김을 꼭 드셔야 한다면, 발연점이 가장 높고 불포화지방산이 풍부한 ‘아보카도 오일’을 추천해요.

하지만 아무리 좋은 기름이라도 고온으로 튀기면 트랜스지방이 조금씩 생기고 산패가 빨라져요. 건강을 생각한다면 튀김 횟수 자체를 줄이는 게 가장 좋겠죠?

정리

위에서 설명한 내용 핵심만 쏙쏙 뽑아 정리해 볼게요.

• 요리법에 맞는 발연점 기름을 쓰자! (튀김엔 아보카도 오일, 샐러드에는 올리브오일)
• 오메가3 늘리고, 오메가6 줄이자! (들기름 챙겨 먹고, 콩기름 줄이기)
• 트랜스지방은 금물! (가공식품 성분표 확인 필수)

적당히 먹는 정도는 괜찮다고 생각합니다. 바깥 일하면서 좋은 기름만 쓰는 곳을 찾아 다닐 순 없는 일이고요.

현재 나온 연구 결과가 달라질 수도 있으니까요. 염증이 심하다면 집에서는 철저히 관리하고 나가서는 조금 먹고, 이렇게 하시면 베스트일 듯합니다.